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預防醫學 從腸計議
人體腸道住滿巨量微生物,包括細菌、病毒、黴菌、原蟲、寄生蟲。單就細菌而言種類成千上萬,數量高達百兆以上。而身體中70%以上的免疫細胞都在腸道,腸道可說是我們人體中最大的免疫器官。醫學研究也進一步證實,人體約有90%的疾病與腸道有關,腸道健康,絕對是現代人預防疾病首要關注焦點。
腸道失衡竟是疾病幕後推手
腸道健康與腸道菌叢平衡息息相關。
專家表示,腸道菌約九成存在於大腸,一般可略分為好菌(益菌、共生菌),占10~20%;壞菌(害菌、致病菌)占20%;以及中性菌(伺機菌、條件致病菌)占60~70%。好菌代謝產生的物質有益人體,反之壞菌的腐敗作用或繁殖過量,則易使人罹患疾病。中性菌則會伺機而動,端視好菌壞菌何者佔優勢,中性菌便如牆頭草般倒戈。
腸道菌形成菌-腸-腦軸(microbiota-gut-brain axis)與調控神經傳導、內分泌、消化、代謝、免疫作用等皆息息相關,因此當腸道菌群-好菌與壞菌生態失衡(dysbiosis)時,便可能引發人類各種疾病。因此適當補充益生菌可在腸道微生物-腦-腦軸發揮有益作用,可同時改變腸道菌叢以及誘導從腸到腦相關訊息的變化。
多管齊下守護腸道
維持腸道健康,首先要補充足夠且不同功能的益生菌,同時攝取多種益生質來平衡腸道菌叢。同時需佐以正確的飲食觀念,以利獲得充足營養進而修復腸道黏膜來維持腸道完整性,進而減緩或避免腸道發炎。
益生菌宜挑選複合菌種
市售益生菌產品玲瑯滿目,各家使用數量與菌種種類皆不同,該如何做選擇?一般而言益生菌主要分為細菌與酵母菌兩大類,市售益生菌產品中,以乳酸桿菌屬 (Lactobacillus) 及雙歧桿菌屬 (Bifidobacterium) 為最主要的菌屬,此外尚有鏈球菌屬 (Streptococcus)、芽孢桿菌屬 (Bacillus)、乳酸球菌屬 (Lactococcus) 等益生菌產品。不同益生菌種對身體的影響與效用不盡相同。
專家建議飲食3招提升腸道健康
1. 補充益生菌以及益生質
建議每日依需求攝取不同功能的多種益生菌,像主要針對腸胃與調節免疫功能的嗜熱鏈球菌、芽孢乳酸菌以及比菲德氏菌,針對過敏的龍根雙岐桿菌、副乾酪乳酸桿菌及嬰兒雙岐桿菌,以及降膽固醇、抗發炎與保護泌尿道的的嗜酸乳酸桿菌等,再搭配具其他機能的複合益生菌等。另外於飲食中適量攝取有助好菌生長的食物(亦稱作益生質)包括洋蔥、韭菜、大蒜、蘆筍、牛蒡、青椒、番茄、香蕉等。這些蔬果富含木寡糖以及菊糖等益生質,都可以讓好菌如虎添翼,頭好壯壯。
2. 攝取足夠營養,維持腸道完整性
飲食中攝取足夠優質蛋白質、以及富含胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、礦物質鋅、硒與植化素的食物,像各式肉類、蛋類,牡蠣貝類、肝臟、豆類、深綠色蔬菜與橘黃色蔬果 (地瓜葉、胡蘿蔔、番茄、南瓜、木瓜等)以及堅果類,可以幫助腸道黏膜修復與維持。
3. 避免腸道發炎
飲食中避免攝取「發炎食物」(醃漬加工食品、燒烤油炸食物、使用回鍋油以及甜食),也建議補充 omega-3 多元不飽和脂肪酸、薑黃、紅酒多酚等都可有效緩解發炎。
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